健康志向な生活


ジョギング
最まずはじめに、私がジョギングを始めた切欠はダイエットです。 ダイエットを考えだしたのは2004年の春頃、あと少しで90kgにとどこうとしていた体重に危機感を覚えたしだいです。
20代半ばまでは進んでジョギングやウォーキングをしていた時期があったのですが、過度のトレーニングで膝を故障してしまいなんとなく運動しない生活に慣れ親しんでしまっていました。
60kg程だった20代から、仕事のストレスや飽食の時代を活きたうえで蓄えた脂肪と言う借金?を返済するときがやってきました。
さて楽しみながら頑張ろう〜!

目標目指して
体が重い
ダイエットを始めた2004年の春、体重はほぼ90kg。 このまま走ってしまうとまた膝を故障しそうだったので食事制限から入りました。毎月血液検査などしているのですが、その頃は脂肪肝、高血圧、尿からはタンパクが・・完全に生活習慣病の領域にありました。
今から考えると信じられません。
目標はフルマラソン完走・目的は健康
食事制限と走らなくとも歩くことはできるのでとにかくエレベータやエスカレータを使わずに体を動かし、休日は家族でサイクリング外で体を動かして遊ぶようにしました。
1年ほど経過して10kg無理なく減量し体重は80kgを少し割り込むところまできました。
脚の筋肉も少しはついたか?と考え2005年の2月から本格的にジョギングを始めることにしました。
目標は大きくフルマラソン完走、目的は健康
このときはここまではまってしまうとは考えもしませんでした。
左のグラフは走り出してからの体重推移です。 90kgから2年ちょっとで66kg・・24kgこの時点で減量成功。フルマラソンももちろん完走しております。

道具選び

ジョギングやウォーキングはお金の殆どかからないリーズナブルで誰でもすぐ始めることのできるスポーツだと思います。
ただ、長い距離を走りますので靴だけはしっかりしたものを選びたいところです。 
経験上安いシューズだと重く硬く、故障の原因になります。
練習用シューズ
普段の練習用には靴底が厚くクッションが適度に効いている物で通気性がよい、定価が1万円前後からのものを選べば間違いないと思います。
レース用シューズ
レース用には、ある程度クッションせいが保たれ軽く(200gくらい)通気性のよいものがよいと思います。
時計など
練習するのにどれだけ走ったのかを測るためにはデジタル腕時計のストップウォッチ機能で十分です。
走った距離はあらかじめ地図などで確認しておくと好いでしょう。
私の場合、写真のような心拍計やそれのついた時計、それといつも使っているGPSトレーナ、これはペースや距離もわかるので非常に便利です。あとは体重計、体脂肪率が出るのがいいですね^^

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おすすめ体重計
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栄養補給
栄養補給には写真のようなプロテインやアミノ酸系のサプリメントが補助的にはよいと思います。 夏場汗をかき鉄欠になりやすいので鉄分補給を行うことをお勧めします。
でも、毎日の食事が一番大事であることは言うまでもなく、しっかり食べてしっかり走りたいですね^^
練習用ウェア
練習には写真のようなトレーニングウェアで十分です。 写真ので上下あわせて1500円です^^。
冬場は手袋も、夏場は帽子を忘れずに^^
レース用ウェア
レース時には放熱、軽量化と言う意味でランパンとランシャツが基本になりますが、真冬のような大会の場合タイツや半袖、長袖ドライシャツでもいいと思います。 適材適所、臨機応変で^^
靴下はスポーツソックス、通気性がよく軽量のものですね^^
色々なウェアがありますので好みで選んでください^^ 仮装と言う手もありますね^^

毎日のジョギング
練習コース
さて、道具がそろったところで走る場所ですね^^
ご近所にジョギングやウォーキングされている方がいらっしゃればそこを走ればよいですし、自分の走りやすいコースを探してみましょう。
私の場合、幸運にも写真のような立派なランニングコースがありますのでいつも利用させていただいております。
ラン&ウォークから
まずは練習前にアキレスなど脚のストレッチから必ず入ります。 練習といえどもウォーミングアップナシでは故障のもとですね。
はじめは走る距離というより時間で5分くらいからでいいので走って、5分歩いて、また走って・・を繰り返して、はじめは全部で30分までくらいから初めて、45分、60分・・・と伸ばしていけばよいと思います。
私も最初は20分から始めました。距離で3km弱、短いですが、最初の頃はとてつもなく長く感じたものです。
10・20代のころ走っていたのはいつも6km程でした。 10代の頃は運動していたので5kmを19分弱で走っていたこともありました。
年齢も上がって40代に、それも劇太り・・最初は不安いっぱいでした。
毎日続ける
2008年現在は最低5km、上は45kmの間で毎月240kmを目安に走っております。 時間的制限がありますので余裕のあるときは300kmは走りたいですね^^
それと距離を稼ぐために普通なら自動車や公共交通機関を利用するところを走ったりします。 交通費は節約できますしCO2排出量もほとんど無いしトレーニングになり、一石三鳥^^。
朝晩通勤で走られてる方も沢山おられますので、皆さんもどうですか?
勿論疲れているときは十分に休養をとります。 3日くらい走らなくても大丈夫です。

マラソン大会へGO!
市民マラソンへ出よう!
ある程度ダイエットが進んで10kmくらいが普通に走れるようになったら市民マラソンに出てみるのもよいと思います。
3km・5km・10km・ハーフ(21.0975km)・フル(42.195km)・ウルトラ(42.195km以上)などありますが、目標と実力に応じて距離を決めればよいと思います。
写真は色々なマラソン大会の案内です。
エントリー!
私の場合はゆっくりで長い距離を完走が目標でダイエットが目的。
月に150km以上、毎回10km以上なんとか走る練習ができていた状態でハーフマラソンから始めることにしました。
マラソン大会へのエントリーはWebからでもできますのでそちらを利用しました。(リンクからどうぞ)
私のマラソン大会出場の記録は日記の方へ書いてありま〜す^^。
練習量の距離管理
練習量の管理には左のようなサイトがありますのでノートやエクセルで管理する以外によいかもしれませんね。
走った距離や時間・天気・気温・体重・体脂肪率・その他日記など色々ひかえておくと後になってすごく役立ちます。

ランでCO2削減!
g/km・人
徒歩 0
ジョギング 0
自転車 0
電車 19
バス 53
航空機 111
乗用車 175
フェリー 88
(2004年の国土交通省等の発表データより)
各種移動手段のCO2排出量
走ったり、自転車に乗ったりすることでどれほどのC02削減効果があるのかを考えてみました。
左に示した数値はそれぞれの移動手段での一人が1km移動するために排出されるCO2の量を示したものです。

さて、ここでよく質問されることなのですが徒歩やジョギングそして自転車では人間自体が呼吸しているのでそのときに排出されるCO2は計算しなくても良いのか?ということです。
確かに人間の呼吸による1日に排出するCO2排出量は調べた結果860g程あります。
しかし答えは簡単で他の交通機関を利用したとしても利用する人間は呼吸しているので、比較する徒歩などの場合の呼吸していることを考えると相殺されますので、ここでは問題になりません
 


大阪城付近までラン♪
実際に走る
たとえば、私の家から大阪城公園付近にある病院へ通院する場合などはその距離往復26km程を気持ちよく走るようにしている。 以前は雑踏を避けるために自動車で移動したこともありましたが、今は必ず走ります。
また、家から大阪駅などへ出る時も必ず走ります。距離にして片道6kmほどですが、駅まで移動して電車を待って電車に乗って目的地まで行くより走ったほうが4分ほど早く到着することができます。

赤線で示されているのが走った跡です。 私のように通勤や移動の際に走っている人や自転車で移動されている方を最近多く見かけるようになりました。 体を動かすこと、健康に関心を持つこと、そして環境にまで目を向けてもらえるようになれば良いと願っております。
(表示にはカシミール3Dを私用しました)
 

人間のCO2.kg/day 0.86
基礎代謝.kcal/day 1600 65kg男性
代謝.kcal/day 2500 g/km
ジョギングkm/kcal 75 25.8
自転車km/kcal 31 31 10.7
ランと自転車そして自動車
徒歩以外、ジョギングや自転車どの呼吸を荒げる運動をした場合どの程度排出されるのかを詳しく調べてみた。
人間の呼吸による1日に排出するCO2排出量は調べた結果860gであり、標準的な65kg成人男性の1日の基礎代謝を1600kcal/day、総合的な代謝を2500kcal/dayとした場合、呼吸数や心拍数は運動量や運動強度に比例することから、CO2排出量も比例すると考え、そこから1kmあたりのそれぞれのCO2排出量を計算してみました。 その結果、ジョギングで1kmあたり25.8g、自転車で10.7g排出することがわかりました。 この結果によるとジョギングより自転車の方が約2.5倍楽に移動できることがわかり、またCO2排出量もジョギングよりも2.5分の1で済むことがわかり、自転車が優れた車両であることが実証できました。
しかし、自転車移動では自動車などと同様に駐車・駐輪しておく場所が必ず必要でありジョギングや徒歩より
不利な点もあることを理解し、適材適所で使い分けることが重要ではないかと思いました。

楽しくランランラン♪
自動車に勝ち目無し!
上記した2つの表を見て、自家用車というものが175g/km・人ということで、非常に大きな環境負荷を与えていることを再確認できる結果となり、必要以上の乗用車の利用は避けるべきでありと、最低限省エネ運転を心がけることを認識しておかねばならないと思いました。
さあみなさん、健康志向でラン&ウォーク&サイクリング・・楽しみましょう(^^)v

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2008年1月25日〜
最終更新:2008年5月21日